Fonti di proteine, vitamine e fabbisogno

Nutrizionali per i Vegetariani

Implicazioni del sulla Salute

Le diete vegetariane offrono numerosi vantaggi per la salute, inclusi bassi contenuti di grassi saturi, colesterolo e animali, e più elevati livelli di carboidrati, fibre, magnesio, boro, acido folico, antiossidanti quali le vitamine C ed E, i carotenoidi e le sostanze fitochimiche. Alcuni vegani possono presentare assunzioni di vitamina B12, vitamina D, calcio, zinco ed occasionalmente riboflavina inferiori a quelle raccomandate.

A condizione che vengano consumati gli alimenti vegetali in modo variato e che venga soddisfatto il fabbisogno energetico, le vegetali sono perfettamente in grado di soddisfare i fabbisogni nutrizionali. La ricerca indica che una varietà di cibi vegetali assunti nel corso della giornata è in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali ed assicurare l’assunzione e l’utilizzo di azoto negli adulti sani, indicando che le complementari non debbano necessariamente essere consumate all’interno dello stesso pasto.

La valutazione delle richieste di nei vegani è variabile a seconda del tipo di scelte alimentari. Una recente metanalisi di alcuni studi sul bilancio azotato non evidenzia significative differenze nel fabbisogno di in relazione alla fonte dietetica delle stesse. Sulla base soprattutto della più bassa assimilabilità delle vegetali, altri gruppi di studiosi hanno suggerito che il fabbisogno proteico dei vegani potrebbe essere aumentato del 30-35% per i bambini fino all’età di 2 anni, del 20-30% per i bambini di età compresa fra i 2 ed i 6 anni, e del 15-20% al di sopra dei 6 anni di età, in rapporto al fabbisogno dei non-vegetariani.

La qualità delle vegetali è variabile. Sulla base dell’indice aminoacidico corretto (corrected amino acid score, PDCAAS) di assimilabilità delle -che è il metodo standard per la determinazione della qualità proteica-, l’isolato proteico di soia è in grado di soddisfare il fabbisogno proteico esattamente come le animali, mentre le del grano assunte da sole, per esempio, possono risultare meno utilizzabili delle animali nella misura del 50%. I professionisti della nutrizione devono sapere che il fabbisogno proteico può essere superiore a quello indicato dalla RDA in quei vegetariani che derivino le della dieta principalmente da fonti meno assimilabili, come per esempio alcuni cereali e legumi.

I cereali tendono ad avere un limitato contenuto di lisina, un aminoacido essenziale. Questo può essere importante quando si valuti la dieta di individui che non consumino fonti animali di , ed il cui introito totale di sia relativamente basso. Alcuni aggiustamenti nella dieta, quali ad esempio l’utilizzo di una maggior quantità di fagioli e prodotti a base di soia al posto di altre fonti proteiche che siano a ridotto contenuto di lisina, o l’aumento dell’apporto di della dieta a partire da tutte le fonti proteiche, sono in grado di assicurare un apporto adeguato di lisina.

Sebbene alcune donne vegane presentino introiti di ai limiti inferiori delle quantità raccomandate, l’assunzione tipica di da parte dei lacto-ovo-vegetariani e dei vegani risulta in grado di soddisfare ed addirittura superare le quantità richieste. Gli atleti possono egualmente soddisfare il loro fabbisogno proteico esclusivamente a partire da fonti vegetali.

Ferro

I cibi vegetali contengono solamente ferro non-eme, molto più sensibile del ferro eme sia alle sostanze che inibiscono che a quelle che facilitano l’assorbimento del ferro. Le sostanze che inibiscono l’assorbimento del ferro includono: fitati; calcio; thè, comprese alcune tisane; caffè; cacao; alcune spezie; fibre. La vitamina C ed altri acidi organici presenti nella frutta e nella verdura sono in grado di aumentare l’assorbimento del ferro e possono contrastare l’effetto dei fitati. Alcuni studi hanno dimostrato come l’assorbimento del ferro venga significativamente ridotto se la dieta è ricca di sostanze sia inibenti che favorenti l’assorbimento. Le quantità raccomandate di ferro nei vegetariani sono 1.8 volte quelle dei non-vegetariani, a causa della più bassa biodisponibilità del ferro a partire da una dieta vegetariana.

Il principale inibitore dell’assorbimento di ferro nelle diete vegetariane sono i fitati. Dal momento che gli introiti di ferro aumentano parallelamente agli introiti di fitati, talora le conseguenze sullo stato del ferro sono inferiori a quanto stimato. Le fibre sembrano avere un effetto meno rilevante sull’assorbimento del ferro. La vitamina C assunta contemporaneamente alle fonti di ferro vegetale può permettere di ridurre l’effetto sfavorevole dei fitati, ed alcuni studi mettono in correlazione elevate assunzioni di vitamina C con un miglioramento dello stato del ferro. Lo stesso vale per gli acidi organici presenti nella frutta e nella verdura. I più elevati introiti di vitamina C, di verdura e di frutta nei vegetariani possono influenzare favorevolmente l’assorbimento del ferro. Alcune pratiche di preparazione degli alimenti, come ad esempio mettere a mollo e far germogliare i fagioli, i cereali ed i semi, sono in grado di idrolizzare i fitati, e così di migliorare l’assorbimento del ferro. Anche la lievitazione del pane idrolizza i fitati ed aumenta l’assorbimento del ferro. Altre tecniche di fermentazione, come ad esempio quelle utilizzate per la produzione dei cibi a base di soia, come il miso ed il tempeh, sono pure in grado di rendere il ferro meglio assorbibile, sebbene non tutti gli studi siano concordi. Seppure molti studi concernenti l’assorbimento del ferro siano stati condotti sulla base di brevi periodi di osservazione, ci sono prove che nel lungo termine si verifichi un adattamento dell’organismo nei confronti di basse assunzioni di ferro, e che si sviluppino nel tempo sia un aumento dell’assorbimento che una riduzione delle perdite di ferro. È probabile che il fabbisogno di ferro dipenda dalla composizione della dieta nel suo insieme, e che sia significativamente più basso in alcuni individui vegetariani rispetto ad altri.

Gli studi disponibili sono concordi nel rilevare assunzioni di ferro più elevate nei vegani rispetto ai lacto-ovo-vegetariani ed ai non-vegetariani, e molti studi rilevano introiti di ferro più elevati nei lacto-ovo-vegetariani rispetto ai non-vegetariani. Le fonti di ferro vegetale sono elencate nella Tabella. L’incidenza dell’anemia dalla carenza di ferro tra i vegetariani è sovrapponibile a quella verificata tra i non-vegetariani. Sebbene gli adulti vegetariani presentino più bassi depositi di ferro rispetto ai non-vegetariani, i loro livelli sierici di ferritina si collocano usualmente all’interno del range di normalità.

Zinco

Dal momento che i fitati intrappolano lo zinco, e che le animali sembrano aumentare l’assorbimento dello zinco, la biodisponibilità totale di zinco è più bassa nelle diete vegetariane. Inoltre, alcuni vegetariani seguono diete che contemplano introiti di zinco significativamente al di sotto di quelli raccomandati. Sebbene una deficienza conclamata di zinco non sia mai stata osservata nei vegetariani occidentali, gli effetti di assunzioni marginali non sono ancora completamente chiari.
Il fabbisogno di zinco nei vegetariani la cui dieta contenga elevate quantità di fitati può essere superiore a quello indicato dalla RDA. Le fonti di zinco sono indicate nella tabella.

L’instaurarsi di meccanismi di compensazione può aiutare i vegetariani ad adattarsi ai più bassi introiti di zinco. Alcune tecniche di preparazione dei cibi, come la messa a mollo e la germogliazione di legumi, cereali e semi, e la lievitazione del pane possono ridurre il sequestro dello zinco da parte dei fitati ed aumentarne la biodisponibilità.

Calcio

Il calcio è presente in molti alimenti vegetali ed in molti cibi fortificati (vedi tabella). Le verdure a basso contenuto di ossalati (cavolo cinese, broccoli, cavolo riccio, cavolo verde, gumbo, cime di rapa) forniscono calcio ad elevata biodisponibilità (dal 49 al 61%); in confronto, il tofu ottenuto con il solfato di calcio, i succhi di frutta fortificati ed il latte vaccino contengono calcio con una biodisponibilità compresa fra il 31 e il 32%; il latte di soia fortificato, i semi di sesamo, le mandorle ed i fagioli rossi e bianchi contengono calcio con una biodisponibilità compresa tra il 21 e il 24 % . I fichi ed i cibi a base di soia, come i fagioli di soia cotti, le noci di soia ed il tempeh forniscono calcio supplementare. I cibi fortificati con calcio includono succhi di frutta, succo di pomodoro, e cereali per la colazione. Così, diversi gruppi alimentari contribuiscono a fornire il calcio dietetico. Gli ossalati presenti in alcuni cibi possono ridurre moltissimo l’assorbimento del calcio, perciò le verdure ricche in questi composti -come gli spinaci, le barbabietole e la bietola da coste- non sono buone fonti di calcio utilizzabile nonostante il loro elevato contenuto di calcio. I fitati sono pure in grado di ostacolare l’assorbimento del calcio. Comunque, alcuni cibi che contengono elevate quantità sia di fitati che di ossalati, come ad esempio i prodotti a base di soia, sono comunque in grado di fornire calcio ben assimilabile. Tra i fattori che aumentano l’assorbimento di calcio vanno incluse quantità adeguate di vitamina D e .

Gli introiti di calcio dei lacto-ovo-vegetariani sono comparabili od addirittura superiori a quelli dei non-vegetariani, mentre gli introiti dei vegani tendono ad essere più bassi dei 2 gruppi precedenti e spesso al di sotto delle dosi raccomandate. Le diete ricche in aminoacidi solforati possono aumentare la perdita di calcio dall’osso. I cibi con un rapporto relativamente elevato di aminoacidi solforati includono le uova, la carne, il pesce, il pollame, i latticini, le noci e molti cereali. Appare evidente come l’influenza degli aminoacidi solforati sia rilevante solamente in presenza di bassi introiti di calcio. Eccessivi introiti di sodio sono pure in grado di incrementare le perdite di calcio. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che il rapporto calcio/ della dieta è maggiormente predittivo dello stato di salute dell’osso rispetto a quanto non lo sia la mera assunzione di calcio. Tipicamente, questo rapporto risulta elevato nelle diete lacto-ovo-vegetariane e risulta un elemento favorente la salute dell’osso, mentre i vegani hanno un rapporto calcio/ simile od inferiore a quello dei non-vegetariani.

Tutti i vegetariani dovrebbero rispettare l’assunzione delle dosi raccomandate di calcio, stabilite per la loro fascia di età dall’Institute of Medicine (Istituto di Medicina Americano). Questo può essere realizzato, negli adulti non in gravidanza e non in allattamento, consumando almeno 8 porzioni al giorno di cibi che forniscano dal 10 al 15% dell’introito adeguato (Adequate Intake, AI) di calcio, come indicato nella Vegetarian Food Guide Pyramid (Piramide Alimentare Vegetariana) e nel Vegetarian Food Guide Rainbow (Arcobaleno Alimentare Vegetariano).
Gli aggiustamenti delle dosi raccomandate per altre fasi del ciclo vitale sono pure disponibili in queste guide. Per molti vegani risulta più semplice rispettare il fabbisogno di calcio con l’ausilio di cibi fortificati od integratori.

Vitamina D

Lo stato della vitamina D dell’organismo dipende dall’esposizione al sole e dall’assunzione di cibi fortificati con vitamina D o di integratori.
L’esposizione al sole di viso, mani, avambracci per 5-15 minuti al giorno durante l’estate ad una latitudine di 42 gradi (Boston) è reputatain grado di fornire adeguate quantità di vitamina D per individui di pelle  chiara.
I soggetti di pelle scura necessitano di tempi di esposizione più prolungati. L’esposizione alla luce solare può risultare inadeguata per i soggetti che vivono in Canada e nelle latitudini più settentrionali degli USA, specialmente durante i mesi invernali, per i soggetti che vivono in regioni nebbiose, e per quelli nei quali l’esposizione al sole sia limitata. Inoltre i bambini e gli adulti anziani sintetizzano la vitamina D in maniera meno efficiente. I filtri solari possono interferire con la sintesi di vitamina D a livello cutaneo, sebbene i dati a disposizione non siano dirimenti e vi sia una variabilità legata alle quantità di filtro solare applicata. Bassi livelli di vitamina D ed una ridotta massa ossea sono stati osservati in alcuni gruppi vegani residenti in latitudini nordiche che non utilizzavano integratori o cibi fortificati, soprattutto in bambini che seguivano diete macrobiotiche ed in adulti asiatici vegetariani.

I cibi fortificati con vitamina D includono il latte vaccino, alcune marche di latte di soia e di latte di riso, alcuni cereali per colazione e margarine (vedi Tabella). La vitamina D3 (colecalciferolo) è di derivazione animale, mentre la vitamina D2 (ergocalciferolo) è una forma accettabile per i vegani. La vitamina D2 può risultare meno biodisponibile della vitamina D3, il che può rendere più elevato il fabbisogno dei vegetariani che utilizzino integratori a base di vitamina D2 per soddisfare re richieste di vitamina D. Nel caso l’esposizione al sole e l’assunzione di cibi fortificati fossero insufficienti, è raccomandato l’utilizzo di integratori di vitamina D.

Riboflavina

Alcuni studi hanno riscontrato più bassi introiti di riboflavina nei vegani rispetto ai non-vegetariani; comunque un deficit clinico di riboflavina non è mai stato osservato. In aggiunta ai cibi elencati nella Tabella, i cibi in grado di fornire circa un milligrammo di riboflavina per porzione sono gli asparagi, le banane, i fagioli, i broccoli, i fichi, il cavolo, le lenticchie, i piselli, il tahini di sesamo, le patate dolci, il tofu, il tempeh, il germe di grano ed il pane fortificato.

Vitamina B12

Le fonti di vitamina B12 di derivazione non-animale includono i cibi fortificati con vitamina B12 (come alcune marche di latte di soia, cereali per colazione e lievito nutrizionale) e gli integratori (vedi Tabella). A meno che non siano stati addizionati con vitamina B12, nessun cibo di origine vegetale contiene quantità significative di vitamina B12 attiva. Cibi come le alghe marine e la spirulina possono contenere degli analoghi della vitamina B12; questi prodotti, come pure i prodotti fermentati a base di soia, non possono essere considerati delle fonti affidabili di vitamina B12 attiva. I lacto-ovo-vegetariani sono in grado di ricavare adeguate quantità di vitamina B12 a partire da latticini ed uova se questi cibi vengono consumati regolarmente.

Le diete vegetariane sono tipicamente ad elevato contenuto di acido folico, vitamina che è in grado di mascherare i segni ematologici della carenza di vitamina B12. Perciò alcuni casi di carenza di vitamina B12 non vengono riconosciuti fino alla comparsa dei sintomi neurologici. Se sussistono dubbi sullo stato della vitamina B12 dell’organismo è imperativo testare i livelli di omocisteina sierica, acido metilmalonico e olotranscobalanina II.

È imperativo pure l’utilizzo di una fonte regolare di vitamina B12 per le donne in gravidanza ed in allattamento e per i bambini allattati al seno -se la dieta della madre non venga integrata. I bambini nati da madri vegane, la cui dieta sia carente di una forma affidabile di questa vitamina, sono a rischio particolarmente elevato di carenza. Gli introiti e l’assorbimento materno della vitamina B12 durante la gravidanza rivestono maggiore importanza nell’influenzare lo stato della vitamina B12 del bambino di quanto non siano i depositi materni della vitamina B12. Poiché il 10-30% di soggetti di età superiore ai 50 anni, indipendentemente dal tipo di dieta seguito, perdono la capacità di assimilare quella forma di vitamina B12 che è legata alle ed è contenuta nelle uova, nei latticini e negli altri prodotti animali, tutti i soggetti al di sopra di questa età dovrebbero assumere integratori di vitamina B12 o cibi fortificati.

Alcuni studi indicano che un certo numero di vegani ed altri vegetariani non consumano regolarmente fonti affidabili di vitamina B12, e che questo si riflette in uno stato non adeguato della vitamina B12 dell’organismo.
È essenziale che tutti i vegetariani utilizzino od integratori, o cibi fortificati, o latticini, od uova per soddisfare le quantità raccomandate di vitamina B12 (vedi Tabella).

L’assorbimento risulta più efficace quando vengano consumate piccole quantità di vitamina B12 ad intervalli frequenti. Questo può essere ottenuto con l’utilizzo dei cibi fortificati. Quando venga assunta una singola dose di vitamina B12 inferiore a 5 mcg, ne viene assorbito circa il 60%; di una dose di 500 o più mcg di vitamina B12, ne viene assorbita appena l’1% o meno.

Vitamina A/Beta-carotene

Dal momento che la vitamina A attiva è presente solo nei cibi animali, i vegani ottengono tutta la loro vitamina A dalla conversione dei carotenoidi della dieta, in particolare dal beta-carotene. Alcuni studi suggeriscono che l’assorbimento del beta-carotene a partire dai cibi vegetali risulti meno efficiente di quanto fosse stato stimato in precedenza. Questo suggerisce che l’introito di vitamina A dei vegani vada ridotto ad almeno la metà di quanto stimato in precedenti studi, mentre l’introito dei lacto-ovo-vegetariani possa essere del 25% inferiore rispetto a quanto precedentemente stimato. Nonostante ciò, è stato riportato che i vegetariani presentano livelli sierici di carotenoidi più elevati rispetto ai non-vegetariani. Il fabbisogno di vitamina A può essere soddisfatto con l’inserimento di 3 porzioni al giorno di verdure di colore giallo od arancio vivace, od a foglia verde, o di frutta ricca in beta-carotene (albicocca, melone, mango, cocomero). La cottura aumenta l’assorbimento del beta-carotene, come pure l’aggiunta di piccole quantità di grassi ai pasti. La pratica di spezzettare e ridurre a purea le verdure è pure in grado di aumentare la biodisponibilità del beta-carotene.

Acidi Grassi Omega-3

Mentre le diete vegetariane risultano generalmente ricche di acidi grassi omega-6 (soprattutto acido linoleico), queste diete possono risultare carenti in acidi grassi omega-3, provocando uno squilibrio che è in grado di inibire la produzione della forma fisiologicamente attiva degli acidi grassi omega-3 a catena lunga, eicosapentaenoico (EPA), e docosaesaenoico (DHA). Le diete che non includano pesce, uova o generose quantità di alghe, sono generalmente carenti di fonti dirette di EPA e DHA. Recentemente, fonti vegane di DHA derivate da microalghe sono state rese disponibili come integratori in capsule non gelatinose. È stato dimostrato che le alghe, come fonti di DHA, sono in grado di influenzare positivamente i livelli ematici di DHA e di EPA attraverso il processo di retroconversione.

Molti studi hanno dimostrato come i vegetariani, e particolarmente i vegani, presentino più bassi livelli ematici di DHA e di EPA rispetto ai non-vegetariani. Le nuove Dietary Reference Intakes (Quantità Dietetiche di Riferimento) raccomandano assunzioni di 1.6 e 1.1 g di acido alfa-linolenico al giorno per uomini e donne rispettivamente.
Queste quantità sono definite come AIs (Introiti Adeguati) piuttosto che RDAs (Quantità Giornaliere Raccomandate). Queste dosi raccomandate definiscono alcuni introiti di acidi grassi omega-3 a lunga catena e possono non essere ottimali per i vegetariani che consumino scarse o nulle quantità di DHA ed EPA. La Joint World Health Organisation/Food Agricolture Organisation (WHO/FAO) Expert Consultation on Diet Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases (Comitato di Esperti su Dieta, Nutrizione e Prevenzione delle Malattie Croniche di WHO/FAO) raccomanda di derivare il 5-8% delle calorie totali dagli acidi grassi omega-6 e l’1-2% dagli acidi grassi omega-3. Calcolando un fabbisogno di circa 2000 calorie al giorno, viene suggerita un’assunzione giornaliera di 2.2-4.4 g di acidi grassi omega-3. Coloro che non ricevano una fonte attiva di EPA e DHA, richiedono quantità più elevate di acidi grassi omega-3. Il rapporto raccomandato acidi grassi omega-6:omega-3 si colloca in un intervallo tra 2:1 e 4:1.

Si raccomanda che i vegetariani includano buone fonti di acido alfa-linolenico nella loro dieta. Questo significa includere cibi come i semi di lino e l’ di semi di lino (vedi tabella). I soggetti con aumentate richieste (ad esempio donne in gravidanza od in allattamento, o pazienti con malattie correlate a carenza di acidi grassi essenziali) o quelli a rischio di carente meccanismo di conversione (ad esempio i soggetti diabetici) possono trarre vantaggio dall’assunzione di fonti dirette di acidi grassi omega-3 a catena lunga, come le alghe ricche in DHA.

Iodio

Alcuni studi suggeriscono che i vegani che non consumino sale iodato possano essere a rischio di carenza di iodio; questo appare molto probabile in quei soggetti che vivono in aree geografiche povere di iodio. Il pane può essere una fonte di iodio, dal momento che alcuni stabilizzatori dell’impasto contengono iodio. Negli USA, circa il 50% della popolazione utilizza sale iodato, mentre in Canada tutto il sale da tavola è fortificato con iodio. Il sale marino ed il sale kosher sono generalmente non iodati, così come non lo sono alcune salse salate come il tamari. Una certa preoccupazione è sorta nei confronti delle diete vegetariane che includano cibi come la soia, le crucifere e le patate dolci, alimenti che contengono dei gozzigeni naturali. Comunque, questi cibi non sono stati associati ad insufficienza tiroidea in soggetti giovani, in presenza di adeguati introiti di iodio. La RDA per lo iodio dell’adulto è facilmente rispettata con l’assunzione di mezzo cucchiaino di sale iodato al giorno. Alcuni vegetariani possono introdurre elevate quantità di iodio grazie al consumo di alghe marine.

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