Il Vegetarismo nel Ciclo della Vita

Vegetarismo

Le diete vegane, lacto-vegetariane e lacto-ovo-vegetariane ben bilanciate sono adeguate a tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusi gravidanza ed allattamento. Le diete vegane, lacto-vegetariane e lacto-ovo-vegetariane adeguatamente pianificate soddisfano i fabbisogni nutrizionali dei bambini nella prima e seconda infanzia e degli adolescenti, e promuovono una crescita normale. Le diete vegetariane nell’infanzia e nell’adolescenza possono essere d’ausilio nello stabilire sani schemi alimentari, validi per tutta la durata della vita, e possono offrire alcuni importanti vantaggi nutrizionali. I bambini e gli adolescenti vegetariani presentano più bassi introiti di colesterolo, grassi saturi e grassi totali, e più elevati introiti di frutta, verdura e fibre rispetto ai non-vegetariani. È stato riportato che i bambini
vegetariani sono anche più magri e presentano più bassi livelli di colesterolo plasmatico.

Prima Infanzia

Quando nella prima infanzia i bambini vegetariani ricevano adeguate quantità di latte materno o delle formulazioni in commercio per l’infanzia, e la loro dieta contenga buone fonti di energia e di nutrienti come ferro, vitamina B12 e vitamina D, la crescita nel corso di questa fase della vita è normale. Diete estremamente restrittive, come quelle fruttariana e crudista, sono state associate con una ridotta crescita e perciò non possono essere raccomandate per tutti i bambini. Molte donne vegetariane scelgono di allattare al seno i propri bambini, e questa pratica dovrebbe essere incoraggiata e sostenuta. Il latte delle donne vegetariane è simile per composizione a quello delle donne non-vegetariane, ed è nutrizionalmente adeguato. Le formulazioni per l’infanzia in commercio dovrebbero essere utilizzate se i bambini non vengono allattati al seno o se vengono svezzati prima dell’anno di età. Le formulazioni a base di soia sono le uniche possibilità per i lattanti vegani che non vengano allattati al seno.

Il comune latte di soia, il latte di riso, le preparazioni di latte fatto in casa, il latte vaccino ed il latte di capra non dovrebbero essere utilizzati per sostituire il latte materno o le formulazioni per l’infanzia in commercio nel corso del primo anno di vita, dal momento che questi cibi non contengono un rapporto adeguato di macronutrienti, e non contengono neppure livelli adeguati dei micronutrienti necessari per il lattante.

Le Linee Guida per l’introduzione dei cibi solidi sono le stesse per bambini vegetariani e non. Quando è il momento di iniziare ad introdurre i cibi ricchi di proteine, i bambini vegetariani possono ricevere alimenti quali tofu schiacciato o ridotto a purea, legumi ridotti a purea e se necessario filtrati, yogurt di soia o vaccino, tuorlo d’uovo cotto e formaggio in fiocchi. In seguito si può iniziare a proporre cibi come cubetti di tofu, formaggio vaccino o di soia, e bocconcini di hamburger di soia. Il latte in commercio non scremato, il latte di soia fortificato od il latte vaccino possono essere utilizzati come alimento liquido di prima scelta solo a partire dal primo anno di età, o più tardi se il bambino sta crescendo normalmente e se sta mangiando in modo variato. I cibi ricchi in energia e nutrienti, come i germogli di legumi, il tofu e l’avocado schiacciato, devono essere utilizzati quando il bambino sta per essere svezzato. I grassi nella dieta non devono essere limitati nei bambini di età inferiore ai due anni.

I bambini allattati al seno, le cui madri non assumano in modo regolare latticini, cibi fortificati con vitamina B12 od integratori a base di questa vitamina, devono assumere degli integratori di vitamina B12. Le Linee Guida per l’utilizzo degli integratori a base di ferro e di vitamina D nei bambini vegetariani non sono diverse dalle Linee Guida adottate per i bambini non-vegetariani. Gli integratori a base di zinco non sono necessariamente raccomandati nei bambini vegetariani, perché la carenza di zinco viene raramente osservata. Gli introiti di zinco dovrebbero venire valutati individualmente, e gli integratori od i cibi fortificati a base di zinco dovrebbero venire utilizzati nel periodo in cui vengono introdotti cibi complementari, se la dieta risultasse povera di zinco o costituita principalmente da cibi contenenti zinco a bassa biodisponibilità.

Seconda Infanzia

I bambini lacto-ovo-vegetariani evidenziano un ritmo di crescita simile a quello dei loro coetanei non-vegetariani. Sono disponibili scarse informazioni sulla crescita dei bambini vegani non-macrobiotici, per quanto alcuni dati suggeriscano che questi bambini tendano ad essere un po’ più piccoli, ma comunque all’interno dei normali intervalli standard per peso ed altezza.

Un ritardo nella crescita è stato riscontrato principalmente in quei bambini che seguivano diete estremamente restrittive.

L’assunzione frequente di pasti e snacks, e l’utilizzo di alcuni cibi raffinati (cereali per colazione fortificati, tutti i tipi di pane e pasta) e di cibi ad elevato contenuto in acidi grassi insaturi, possono aiutare i bambini vegetariani a raggiungere le quantità di energia e nutrienti necessarie. L’introito medio di proteine dei bambini vegetariani (lacto-ovo, vegani e macrobiotici) generalmente soddisfa od eccede le quantità raccomandate, sebbene i bambini vegetariani possano consumare una quantità di proteine inferiore a quella dei bambini non-vegetariani. I bambini vegani possono presentare un fabbisogno di proteine lievemente superiore a quello dei bambini non-vegani, a causa di differenze nella assimilabilità e nella composizione aminoacidica delle proteine di origine vegetale, ma solitamente questo fabbisogno proteico è generalmente rispettato se la dieta contiene adeguate quantità di energia ed una varietà di cibi di origine vegetale. L’assunzione di buone fonti di calcio, ferro e zinco dovrebbe essere incoraggiata nei bambini vegetariani, in parallelo ad accorgimenti dietetici che esaltino l’assimilabilità dello zinco e del ferro a partire dai cibi vegetali. Una fonte affidabile di vitamina B12 è importante per i bambini vegani. Se vi fossero dei dubbi sull’efficacia della sintesi di vitamina D a causa della limitata esposizione alla luce solare, del colore della pelle, della stagione o dell’uso di filtri solari, dovrebbero venire utilizzati integratori di vitamina D o cibi fortificati. La Tabella fornisce informazioni sulle fonti dietetiche di questi nutrienti. Alcune guide nutrizionali per bambini vegetariani di età inferiore ai 4 anni e per i bambini più grandicelli sono state pubblicate in altre sedi.

Adolescenza

È stato pubblicato un numero limitato di studi sulla crescita degli adolescenti vegetariani, per quanto i dati disponibili suggeriscano la presenza di scarse differenze tra vegetariani e non-vegetariani. In Occidente, le ragazze vegetariane tendono a presentare il menarca ad un’età lievemente superiore delle non-vegetariane, sebbene non tutti gli studi scientifici riportino questo dato. Un menarca che si presenti un po’ più tardivamente può offrire dei vantaggi per la salute, quali un più basso rischio di sviluppare cancro della mammella ed obesità. Le diete vegetariane sembrano offrire alcuni vantaggi nutrizionali per gli adolescenti. Viene infatti riportato come gli adolescenti vegetariani consumino maggiori quantità di fibre, ferro, acido folico, vitamina A e vitamina C rispetto ai non-vegetariani. Gli adolescenti vegetariani consumano pure maggiori quantità di frutta e verdura ed una minor quantità di dolci, di cibi pronti e di snack salati, rispetto agli adolescenti non-vegetariani. I nutrienti chiave per gli adolescenti vegetariani sono il calcio, la vitamina D, il ferro, lo zinco, e la vitamina B12.

Le diete vegetariane sono in qualche modo più diffuse negli adolescenti che presentino disturbi del comportamento alimentare, rispetto alla popolazione generale degli adolescenti; per questo motivo, i professionisti della nutrizione devono prestare particolare attenzione ai giovani clienti che tendano a limitare in modo importante la varietà dei cibi e che manifestino sintomi sospetti per disturbi del comportamento alimentare. Comunque, studi recenti suggeriscono come l’adozione di una dieta vegetariana non conduca a disturbi del comportamento alimentare, ma piuttosto che la scelta di una dieta vegetariana possa camuffare un preesistente disturbo del comportamento alimentare. Con una supervisione nella pianificazione dei pasti, le diete vegetariane per gli adolescenti risultano essere, oltre che appropriate, una scelta di salute.

Donne in Gravidanza ed Allattamento Le diete lacto-ovo-vegetariane e vegane sono in grado di soddisfare le richieste nutrizionali ed energetiche delle donne in gravidanza. I neonati di madri vegetariane hanno solitamente un peso alla nascita simile a quello dei neonati nati da madri non-vegetariane, e comunque che si colloca all’interno dei valori normali. Le diete delle donne vegane in gravidanza ed in allattamento dovrebbero contenere una fonte quotidiana
ed affidabile di vitamina B12. Se vi fossero dei dubbi sull’efficacia della sintesi di Vitamina D, a causa della limitata esposizione alla luce solare, del colore della pelle, della stagione o dell’uso di filtri solari, le donne in gravidanza ed allattamento dovrebbero utilizzare integratori di vitamina D o cibi fortificati. L’integrazione con ferro può rendersi necessaria per la prevenzione od il trattamento dell’anemia da carenza di ferro, che viene comunemente osservata durante la gravidanza. Alle donne che intendano affrontare una gravidanza o che siano nel periodo del concepimento, si consiglia di consumare 400 mcg di acido folico al dì a partire da integratori, cibi fortificati, od entrambi, oltre a consumare l’acido folico contenuto nei cibi a partire da una dieta variata.

È stato osservato come i figli di madri vegetariane presentino più bassi livelli di DHA nel plasma e nel cordone ombelicale rispetto ai figli di non-vegetariane, sebbene non sia nota l’importanza funzionale di questo dato I livelli di DHA nel latte di donne vegane e lacto-ovo-vegetariane risultano più bassi rispetto ai livelli riscontrati nelle donne non-vegetariane. Dal momento che il DHA sembra giocare un ruolo importante nello sviluppo del cervello e dell’occhio, e dal momento che un’integrazione dietetica di DHA può essere importante per il feto e per il neonato, le donne vegane e vegetariane (a meno che non vengano assunte uova con regolarità) in gravidanza ed in allattamento, dovrebbero includere nella loro dieta fonti di acido linolenico, precursore del DHA (semi di lino macinati, olio di semi di lino, olio di canola ed olio di semi di soia) od utilizzare un integratore di DHA vegetariano (dalle microalghe). I cibi che contengano acido linoleico (olio di semi di mais, cartamo o girasole) ed acidi grassi transidrogenati (margarine ed altri cibi contenenti grassi idrogenati) dovrebbero venire limitati dal momento che questi acidi grassi sono in grado di inibire la produzione del DHA a partire dall’acido linolenico.

Età Anziana

Alcuni studi indicano che la maggior parte dei vegetariani più anziani presenta degli introiti dietetici simili a quelli dei non-vegetariani, Con l’avanzare dell’età, i fabbisogni energetici diminuiscono, ma le dosi raccomandate di molti nutrienti, compresi calcio, vitamina D, vitamina B6, ed in qualche modo anche le proteine, sono aumentati. L’esposizione alla luce solare è spesso limitata, e la sintesi di vitamina D è ridotta negli anziani, quindi è molto importante l’assunzione di fonti dietetiche di vitamina D o di integratori.

Gli anziani possono avere difficoltà nell’assimilazione della vitamina B12 a partire dal cibo; pertanto dovrebbero essere utilizzati cibi fortificati con vitamina B12 od integratori, dal momento che la vitamina B12 nei cibi fortificati e negli integratori è solitamente ben assorbita. La quantità di proteine richiesta dagli anziani è controversa: le DRI (Dietary Reference Intakes, Introiti Dietetici di Riferimento) correnti non raccomandano un’integrazione di proteine negli adulti anziani. Una metanalisi di alcuni studi sul bilancio azotato ha concluso che non sussistono sufficienti indizi per raccomandare introiti differenti di proteine negli anziani, ma sottolinea che i dati sono limitati e contraddittori. Altri studi hanno concluso che il fabbisogno di proteine per gli anziani può aggirarsi intorno ad 1-1.25 g/kg di peso corporeo al dì. Gli anziani possono agevolmente soddisfare il fabbisogno proteico con una dieta vegetariana se vengono assunti quotidianamente vari cibi vegetali ricchi di proteine, inclusi legumi e prodotti a base di soia.

Le diete vegetariane ad elevato contenuto di fibre possono essere utili per gli anziani affetti da stipsi. Gli anziani possono trarre vantaggio da consigli nutrizionali che privilegino cibi facili da masticare, che richiedano una minima preparazione o che siano appropriati per finalità terapeutiche.

Atleti

Le diete vegetariane sono pure in grado di soddisfare il fabbisogno degli atleti agonisti. Le raccomandazioni nutrizionali per gli atleti vegetariani dovrebbero venir formulate tenendo in considerazione gli effetti sia del vegetarismo che dell’esercizio fisico. La posizione dell’American Dietetic Association e dei Dietitians of Canada su nutrizione e performance atletica, fornisce appropriate informazioni dietetiche per gli atleti, sebbene possa essere necessario effettuare alcuni adattamenti ai fabbisogni dei vegetariani. Le quantità di proteine raccomandate per gli atleti che pratichino discipline di durata sono 1.2-1.4 g/kg di peso corporeo, mentre gli atleti che pratichino discipline di forza o potenza possono richiedere fino a 1.6-1.7 g/kg di peso corporeo.

Non tutti i gruppi di studiosi sostengono la necessità di un aumentato introito proteico negli atleti. Le diete vegetariane che soddisfino i fabbisogni energetici e che contengano una varietà di cibi ricchi di proteine vegetali, quali i derivati della soia, i legumi, i cereali, le noci ed i semi oleaginosi, possono fornire una quantità adeguata di proteine senza richiedere l’uso di cibi speciali od integratori. Una particolare attenzione dovrebbe essere posta nei confronti degli atleti adolescenti, affinché rispettino adeguati introiti di energia, calcio, proteine e ferro. L’amenorrea può essere più comune tra le atlete vegetariane che tra le non-vegetariane, nonostante non tutti gli studi siano
concordi su questo riscontro. Le atlete vegetariane possono trarre beneficio da diete che includano adeguate quantità di energia, elevati livelli di grassi e generosi introiti di calcio e ferro.

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