Alcuni Nutrienti Vegetariani

Tabelle Nutrizionali di Riferimento: quantità per porzione

Cibi a base di soia
Ferro in mg

Fagioli di soia, cotti, 1/2 tazza (125 ml) 4.4
Fagioli di soia, secchi tostati, (noci di soaia), 1/4 tazza (60 ml) 1.7
Latte di soia 1/2 tazza (125 ml) 0.4-1.0
Tempeh, 1/2 tazza (83 g) 2.2
Tofu, sodo, 1/2 tazza (126 g) 6.6
Analoghi della carne, fortificati (28 g) 0.5-1.9
Legumi (cotti, 1/2 tazza - 125 ml)
Fagioli Azuki 2.3
Fagioli al forno, in scatola, vegetariani 1.7
Fagioli neri 1.8
Ceci 2.4
Fagioli del Nord* (fagioli Haricot, bianchi) 1.9
Fagioli Rossi* 2.6
Lenticchie 3.3
Fagioli Lima* (Fagioli bianchi grandi) 2.2
Fagioli Navy (simili ai Canellini) 2.3
Fagioli Pinto* (Borlottini) 2.2
Noci, arachidi, semi e burro derivato
Mandorle, 1/4 tazza (60 ml) 1.5
Anacardi, 1/4 tazza (60 ml) 2.1
Burro di arachidi, 2 cucchiai (30 ml) 0.6
Arachidi, secche tostate, 1/4 tazza (60 ml) 0.8
Semi di zucca, secchi, 1/4 tazza (60 ml) 5.2
Tahini di sesamo, 2 cucchiai (30 ml) 2.7
Semi di girasole, tostati, 1/4 tazza (60 ml) 2.3
Pane e cereali
Orzo, perlato, cotto, 1/2 tazza (125 ml) 1.0
Cereali, pronti, fortificati (28 g) 2.1-18
Crema di cereali, cotta, 1/2 tazza (125 ml) 5.1
Farina d'avena, istantanea, fortificata, cotta, 1/2 tazza (125 ml) 4.2
Farina d'avena, pronta od istantanea, cotta, 1/2 tazza (125 ml) 1.6
Quinoa, cotta, 1/2 tazza (125 ml) 2.1
Germe di grano, 2 cucchiai (14 g) 0.9
Pane di cereali integrale o pane bianco arricchito, 1 fetta (28 g) 0.9
Frutta (secca, 1/4 tazza - 60 ml)
Albicocche 1.5
Ribes 1.2
Fichi 1.1
Prugne 1.1
Uvetta 1.1
Verdura (cotta, 1/2 tazza - 125 ml salvo diversa indicazione)
Cavolo cinese * 0.9
Broccoli 0.7
Fagiolini freschi 0.8
Cavolo verde * 0.6
Germogli di fagioli indiani (Mung) 0.8
Funghi 1.4
Patate, al forno, con la buccia, 1 media (173 g) 2.3
Succo di pomodoro 0.7
Cime di rapa 0.6
Altri cibi
Melassa, 1 cucchiaio (15 ml) 3.5

Cibi a base di soia
Zinco

Fagioli di soia, cotti, 1/2 tazza (125 ml) 1.0
Fagioli di soia, secchi tostati, 1/2 tazza (60 ml) 2.1
Latte di soia, 1/2 tazza (125 ml) 0.3
Latte di soia, fortificato, 1/2 tazza (125 ml) 0.5-1.0
Tempeh, 1/2 tazza (83 g) 0.9
Tofu, sodo, 1/2 tazza (126 g) 1.0
Analoghi della carne, fortificati (28 g) 1.2-2.3
Legumi (cotti, 1/2 tazza - 125 ml) mg
Fagioli Azuki 2.0
Fagioli al forno, in scatola, vegetariani 1.8
Fagioli neri 1.0
Ceci 1.3
Fagioli del Nord* (fagioli Haricot, bianchi) 0.8
Fagioli Rossi* 0.9
Fagioli Lima* (Fagioli bianchi grandi) 0.9
Lenticchie 1.2
Fagioli Navy (simili ai Canellini) 2.3
Noci, arachidi, semi e burro derivato
Mandorle, 1/4 tazza (60 ml) 1.2
Anacardi, 1/4 tazza (60 ml) 1.9
Burro di arachidi, 2 cucchiai (30 ml) 0.9
Arachidi, secche tostate, 1/4 tazza (60 ml) 1.2
Semi di zucca, secchi, 1/4 tazza (60 ml) 2.6
Tahini di sesamo, 2 cucchiai (30 ml) 1.4
Semi di girasole, tostati, 1/4 tazza (60 ml) 1.8
Pane e cereali
Orzo, perlato, cotto, 1/2 tazza (125 ml) 0.6
Cereali, pronti, fortificati (28 g) 0.7-15
Quinoa, cotta, 1/2 tazza (125 ml) 0.8
Germe di grano, 2 cucchiaia (14 g) 1.8
Pane di cereali integrale, 1 fetta (28 g) 0.5
Verdure (cotte, 1/2 tazza - 125 ml)
Funghi 0.7
Piselli 1.0
Latticini e uova
Latte di vacca, 1/2 tazza (125 ml) 0.5
Formaggio Cheddar (21 g) 0.7
Uovo, grande, 1 (50 g) 0.5
Yogurt, 1/2 tazza (125 ml) 0.8-1.1

Cibi a base di soia
Calcio

Yogurt di soia, fortificato, 1/2 tazza (125 ml) 367
Fagioli di soia, cotti, 1/2 tazza (125 ml) 88
Fagioli di soia, secchi tostati, 1/4 tazza (60 ml) 60
Fagioli di soia, verdi, 1/2 tazza (125 ml) 130
Latte di soia, fortificato, 1/2 tazza (125 ml) 100-159
Tofu, sodo, con solfato di calcio, 1/2 tazza (126 g) 120-430
Tempeh, 1/2 tazza (83 g) 92
Legumi (cotti, 1/2 tazza - 125 ml)
Fagioli neri 46
Ceci 40
Fagioli del Nord* (Fagioli Haricot, bianchi) 60-64
Fagioli Pinto* (Borlottini) 41
Fagioli al forno vegetariani 64
Noci, arachidi, semi e burro derivato
Mandorle, 1/4 tazza (60 ml) 88
Burro di mandorle, 2 cucchiai (30 ml) 86
Tahini di sesamo, 2 cucchiai (30 ml) 128
Pane e cereali
Cereali, pronti, fortificati (28 g) 55-315
Frutta
Fichi, secchi, 5 137
Arancia, 1 grande 74
Succo d'arancia, fortificato, 1/2 tazza (125 ml) 150
Verdura, (cotta, 1 tazza - 250 ml)
Cavolo cinese * 167-188
Broccoli 79
Cavolo riccio * 239
Cavolo verde * 99
Cavolo scozzese* 181
Foglie della pianta della senape (Brassica)* 109
Gumbo (Abelmoschus esculentus)* 107
Cime di rapa 208
Altri cibi mg
Melassa, 1 cucchiaio (15 ml) 172
Latticini e uova
Latte di vacca, 1/2 tazza (125 ml) 137-158
Formaggio cheddar (21 g) 153
Yogurt, intero, 1/2 tazza (125 ml) 137-230

Vitamina D mcg (microgrammi)
Cereali, pronti, fortificati (28 g) 0.5-1
Tuorlo d'uovo, grande, 1 (17 g) 0.6
Latte di vacca, fortificato, 1/2 tazza (125 ml) 1.2-1.3
Latte di soia od altro latte non vaccino, fortificato, 1/2 tazza (125 ml)
0.5-1.5

Riboflavina mg
Mandorle, 1/4 tazza (60 ml) 0.3
Cereali, pronti, fortificati (28 g) 0.2-1.7
Latte di vacca, intero, 2% o scremato, 1/2 tazza (125 ml) 0.2
Yogurt, 1/2 tazza (125 ml) 0.3
Uovo, grande, 1 (50 g) 0.6
Funghi, cotti, 1/2 tazza (125 ml) 0.2
Fiocchi di lievito alimentare, 1 cucchiaio (3 g) 1.9
Latte di soia, fortificato, 1/2 tazza (125 ml) 0.2

Vitamina B-12# mcg
Cereali, pronti, fortificati (28 g) 0.6-6.0
Latte di vacca, 1/2 c (125 ml) 0.4-0.5
Uovo, grande, 1 (50 g) 0.5
Lievito alimentare (Red Star Vegetarian Support Formula)^, in fiocchi, 1
cucchiaio (3 g) 1.5
Latte di soia od altro latte non vaccino, fortificato, 1/2 tazza (125 ml)
0.4-1.6
Analoghi della carne, fortificati(28 g) 0.5-1.2

Acido Linolenico g
Olio di canola, 1 cucchiaio (15 ml) 1.3-1.6
Semi di lino, macinati, 1 cucchiaino (15 ml) 1.9-2.2
Olio di semi di lino, 1 cucchiaio (5 ml) 2.7
Olio di soia, 1 cucchiaio (15 ml) 0.9
Fagioli di soia, cotti, 1/2 tazza (125 ml) 1.0
Tofu, 1/2 tazza (126 g) 0.7
Nocciole, 1/4 tazza (60 ml) 2.7
Olio di nocciole, 1 cucchiaio (15 ml) 1.4-1.7

NOTE.

Fonte: Package information and data from US Department of Agriculture,
Agricultural Research Service, 2002; USDA Nutrient Database for Standard
Reference, Release 15; Nutrient Data Laboratory Home Page,
http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp; Bhatty RS. Nutrient composition of
whole flaxseed and flaxseed meal. In: Cunnane SC, Thompson LU, eds. Flaxseed
and Human Nutrition. Champaign, IL: AOCS Press; 1995:22-42.

^Red Star Yeast and Products, a division of Universal Foods Corp, Milwaukee,
Wisc.

* NdT: la tabella originale americana riporta alcune varietà di fagioli ed
altri alimenti non comuni in Italia e difficili da reperire sul mercato.
Inoltre, la composizione nutrizionale degli alimenti riportati in tabella e
presenti sul mercato americano può essere lievemente differente negli stessi
alimenti presenti sul mercato italiano.

Si fa presente inoltre che l'indicazione di grandezze quali "cucchiaino",
"cucchiaio", "tazza" ecc., non va considerata in modo approssimativo, ma
rappresenta quantità precise, descritte nelle tabelle di conversione.

# Si consulti la lista degli integratori di B12 presenti in Italia e degli
alimenti addizionati di B12 presenti in Italia.