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Acido arachidico
Acido arachidonico
Acido aspartico
Acido beenico
Acido butirrico
Acido caprinico
Acido caprilico
Acido capronico
Acido docosaesaenoico (DHA)
Acido eicosaenoico
Acido eicosapentaenoico (EPA)
Acido erucico
Acido fitico
Acido glutamico
Acido grasso
Acido laurico
Acido lignocerico
Acido linoleico
Acido linolenico
Acido miristico
Acido miristoleico
Acido oleico
Acido palmitico
Acido palmitoleico
Acido stearico
Acqua
Alanina
Alcool
Amido
Aminoacido
Aminoacido limitante
Arginina
Azoto
Calcio
Carboidrati disponibili
Caroteni
Cistina
Colesterolo
Energia
Fenilalanina
Ferro
Fibra alimentare
Fibra insolubile
Fibra solubile
Fosforo
Glicina
Indice chimico
Isoleucina
Istidina
Leucina
Lipidi
Lisina
Magnesio
Metionina
Niacina
Potassio
Prolina
Proteine
Rame
Ribloflavina
Selenio
Serina
Sodio
Tiamina
Tirosina
Tocoferoli
Treonina
Triptofano
Valina
Vitamina A
Vitamina C
Vitamina E
Zinco Zinc
Zuccheri solubili
*****************************************
Costituenti del Corpo Umano
Le cellule sono composte per il 65-90% del loro peso da
acqua (H 2O); un'altra parte significativa del
peso ?dato da molecole organiche contenenti carbonio.
L'ossigeno contribuisce cos?per la maggior parte alla
composizione delle cellule umane, seguito dal carbonio.
Il 99% della massa corporea umana ?costituita da sei
elementi: ossigeno, carbonio, idrogeno, azoto, calcio e
fosforo.
| Elemento |
Percentuale di massa |
| Ossigeno |
65 |
| Carbonio |
18 |
| Idrogeno |
10 |
| Azoto |
3 |
| Calcio |
1.5 |
| Fosforo |
1.2 |
| Potassio |
0.2 |
| Zolfo |
0.2 |
| Cloro |
0.2 |
| Sodio |
0.1 |
| Magnesio |
0.05 |
| Ferro, Cobalto, Rame, Zinco, Iodio |
<0.05 ciascuno |
| Selenio, Fluoro |
<0.01 ciascuno |
Fonte: Raymond Chang, Chemistry, Nona edizione, McGraw-Hill2007,
p. 52
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Alcuni
Nutrienti Vegetariani
quantit?contenuti per porzione
Cibi a base di soia
Contenuti di Ferro in mg
Fagioli di soia, cotti, 1/2 tazza (125 ml) 4.4
Fagioli di soia, secchi tostati, (noci di soaia), 1/4 tazza (60 ml) 1.7
Latte di soia 1/2 tazza (125 ml) 0.4-1.0
Tempeh, 1/2 tazza (83 g) 2.2
Tofu, sodo, 1/2 tazza (126 g) 6.6
Analoghi della carne, fortificati (28 g) 0.5-1.9
Legumi (cotti, 1/2 tazza - 125 ml)
Fagioli Azuki 2.3
Fagioli al forno, in scatola, vegetariani 1.7
Fagioli neri 1.8
Ceci 2.4
Fagioli del Nord* (fagioli Haricot, bianchi) 1.9
Fagioli Rossi* 2.6
Lenticchie 3.3
Fagioli Lima* (Fagioli bianchi grandi) 2.2
Fagioli Navy (simili ai Canellini) 2.3
Fagioli Pinto* (Borlottini) 2.2
Noci, arachidi, semi e burro derivato
Mandorle, 1/4 tazza (60 ml) 1.5
Anacardi, 1/4 tazza (60 ml) 2.1
Burro di arachidi, 2 cucchiai (30 ml) 0.6
Arachidi, secche tostate, 1/4 tazza (60 ml) 0.8
Semi di zucca, secchi, 1/4 tazza (60 ml) 5.2
Tahini di sesamo, 2 cucchiai (30 ml) 2.7
Semi di girasole, tostati, 1/4 tazza (60 ml) 2.3
Pane e cereali
Orzo, perlato, cotto, 1/2 tazza (125 ml) 1.0
Cereali, pronti, fortificati (28 g) 2.1-18
Crema di cereali, cotta, 1/2 tazza (125 ml) 5.1
Farina d'avena, istantanea, fortificata, cotta, 1/2 tazza (125 ml) 4.2
Farina d'avena, pronta od istantanea, cotta, 1/2 tazza (125 ml) 1.6
Quinoa, cotta, 1/2 tazza (125 ml) 2.1
Germe di grano, 2 cucchiai (14 g) 0.9
Pane di cereali integrale o pane bianco arricchito, 1 fetta (28 g) 0.9
Frutta (secca, 1/4 tazza - 60 ml)
Albicocche 1.5
Ribes 1.2
Fichi 1.1
Prugne 1.1
Uvetta 1.1
Verdura (cotta, 1/2 tazza - 125 ml salvo diversa indicazione)
Cavolo cinese * 0.9
Broccoli 0.7
Fagiolini freschi 0.8
Cavolo verde * 0.6
Germogli di fagioli indiani (Mung) 0.8
Funghi 1.4
Patate, al forno, con la buccia, 1 media (173 g) 2.3
Succo di pomodoro 0.7
Cime di rapa 0.6
Altri cibi
Melassa, 1 cucchiaio (15 ml) 3.5
Cibi a base di soia
Contenuti di Zinco in mg
Fagioli di soia, cotti, 1/2 tazza (125 ml) 1.0
Fagioli di soia, secchi tostati, 1/2 tazza (60 ml) 2.1
Latte di soia, 1/2 tazza (125 ml) 0.3
Latte di soia, fortificato, 1/2 tazza (125 ml) 0.5-1.0
Tempeh, 1/2 tazza (83 g) 0.9
Tofu, sodo, 1/2 tazza (126 g) 1.0
Analoghi della carne, fortificati (28 g) 1.2-2.3
Legumi (cotti, 1/2 tazza - 125 ml) mg
Fagioli Azuki 2.0
Fagioli al forno, in scatola, vegetariani 1.8
Fagioli neri 1.0
Ceci 1.3
Fagioli del Nord* (fagioli Haricot, bianchi) 0.8
Fagioli Rossi* 0.9
Fagioli Lima* (Fagioli bianchi grandi) 0.9
Lenticchie 1.2
Fagioli Navy (simili ai Canellini) 2.3
Noci, arachidi, semi e burro derivato
Mandorle, 1/4 tazza (60 ml) 1.2
Anacardi, 1/4 tazza (60 ml) 1.9
Burro di arachidi, 2 cucchiai (30 ml) 0.9
Arachidi, secche tostate, 1/4 tazza (60 ml) 1.2
Semi di zucca, secchi, 1/4 tazza (60 ml) 2.6
Tahini di sesamo, 2 cucchiai (30 ml) 1.4
Semi di girasole, tostati, 1/4 tazza (60 ml) 1.8
Pane e cereali
Orzo, perlato, cotto, 1/2 tazza (125 ml) 0.6
Cereali, pronti, fortificati (28 g) 0.7-15
Quinoa, cotta, 1/2 tazza (125 ml) 0.8
Germe di grano, 2 cucchiaia (14 g) 1.8
Pane di cereali integrale, 1 fetta (28 g) 0.5
Verdure (cotte, 1/2 tazza - 125 ml)
Funghi 0.7
Piselli 1.0
Latticini e uova
Latte di vacca, 1/2 tazza (125 ml) 0.5
Formaggio Cheddar (21 g) 0.7
Uovo, grande, 1 (50 g) 0.5
Yogurt, 1/2 tazza (125 ml) 0.8-1.1
Cibi a base di soia
Contenuti di Calcio in mg
Yogurt di soia, fortificato, 1/2 tazza (125 ml) 367
Fagioli di soia, cotti, 1/2 tazza (125 ml) 88
Fagioli di soia, secchi tostati, 1/4 tazza (60 ml) 60
Fagioli di soia, verdi, 1/2 tazza (125 ml) 130
Latte di soia, fortificato, 1/2 tazza (125 ml) 100-159
Tofu, sodo, con solfato di calcio, 1/2 tazza (126 g) 120-430
Tempeh, 1/2 tazza (83 g) 92
Legumi (cotti, 1/2 tazza - 125 ml)
Fagioli neri 46
Ceci 40
Fagioli del Nord* (Fagioli Haricot, bianchi) 60-64
Fagioli Pinto* (Borlottini) 41
Fagioli al forno vegetariani 64
Noci, arachidi, semi e burro derivato
Mandorle, 1/4 tazza (60 ml) 88
Burro di mandorle, 2 cucchiai (30 ml) 86
Tahini di sesamo, 2 cucchiai (30 ml) 128
Pane e cereali
Cereali, pronti, fortificati (28 g) 55-315
Frutta
Fichi, secchi, 5 137
Arancia, 1 grande 74
Succo d'arancia, fortificato, 1/2 tazza (125 ml) 150
Verdura, (cotta, 1 tazza - 250 ml)
Cavolo cinese * 167-188
Broccoli 79
Cavolo riccio * 239
Cavolo verde * 99
Cavolo scozzese* 181
Foglie della pianta della senape (Brassica)* 109
Gumbo (Abelmoschus esculentus)* 107
Cime di rapa 208
Altri cibi mg
Melassa, 1 cucchiaio (15 ml) 172
Latticini e uova
Latte di vacca, 1/2 tazza (125 ml) 137-158
Formaggio cheddar (21 g) 153
Yogurt, intero, 1/2 tazza (125 ml) 137-230
Contenuti di Vitamina D in mcg (microgrammi)
Cereali, pronti, fortificati (28 g) 0.5-1
Tuorlo d'uovo, grande, 1 (17 g) 0.6
Latte di vacca, fortificato, 1/2 tazza (125 ml) 1.2-1.3
Latte di soia od altro latte non vaccino, fortificato, 1/2 tazza (125 ml)
0.5-1.5
Riboflavina in mg
Mandorle, 1/4 tazza (60 ml) 0.3
Cereali, pronti, fortificati (28 g) 0.2-1.7
Latte di vacca, intero, 2% o scremato, 1/2 tazza (125 ml) 0.2
Yogurt, 1/2 tazza (125 ml) 0.3
Uovo, grande, 1 (50 g) 0.6
Funghi, cotti, 1/2 tazza (125 ml) 0.2
Fiocchi di lievito alimentare, 1 cucchiaio (3 g) 1.9
Latte di soia, fortificato, 1/2 tazza (125 ml) 0.2
Vitamina B-12# in mcg
Cereali, pronti, fortificati (28 g) 0.6-6.0
Latte di vacca, 1/2 c (125 ml) 0.4-0.5
Uovo, grande, 1 (50 g) 0.5
Lievito alimentare (Red Star Vegetarian Support Formula)^, in fiocchi, 1
cucchiaio (3 g) 1.5
Latte di soia od altro latte non vaccino, fortificato, 1/2 tazza (125 ml)
0.4-1.6
Analoghi della carne, fortificati(28 g) 0.5-1.2
Acido Linolenico in g
Olio di canola, 1 cucchiaio (15 ml) 1.3-1.6
Semi di lino, macinati, 1 cucchiaino (15 ml) 1.9-2.2
Olio di semi di lino, 1 cucchiaio (5 ml) 2.7
Olio di soia, 1 cucchiaio (15 ml) 0.9
Fagioli di soia, cotti, 1/2 tazza (125 ml) 1.0
Tofu, 1/2 tazza (126 g) 0.7
Nocciole, 1/4 tazza (60 ml) 2.7
Olio di nocciole, 1 cucchiaio (15 ml) 1.4-1.7
NOTE.
Fonte: Package information and data from US Department of Agriculture,
Agricultural Research Service, 2002; USDA Nutrient Database for Standard
Reference, Release 15; Nutrient Data Laboratory Home Page,
http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp; Bhatty RS. Nutrient composition of
whole flaxseed and flaxseed meal. In: Cunnane SC, Thompson LU, eds. Flaxseed
and Human Nutrition. Champaign, IL: AOCS Press; 1995:22-42.
^Red Star Yeast and Products, a division of Universal Foods Corp, Milwaukee,
Wisc.
* NdT: la tabella originale americana riporta alcune variet?di fagioli ed
altri alimenti non comuni in Italia e difficili da reperire sul mercato.
Inoltre, la composizione nutrizionale degli alimenti riportati in tabella e
presenti sul mercato americano pu?essere lievemente differente negli stessi
alimenti presenti sul mercato italiano.
Si fa presente inoltre che l'indicazione di grandezze quali "cucchiaino",
"cucchiaio", "tazza" ecc., non va considerata in modo approssimativo, ma
rappresenta quantit?precise, descritte nelle tabelle di conversione.
# Si consulti la lista degli integratori di B12 presenti in Italia e degli
alimenti addizionati di B12 presenti in Italia.
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Sezioni Tabelle Nutrizionali di Riferimento:
composizione e valori energetici
