Woman holding box of fresh vegetables in allotmentAbbiamo pensato, per chi segue una dieta vegetariana o per chi volesse iniziare, di costituire una sezione con i cibi di uso più comune specificando i valori energetici, la loro composizione e gli aminoacidi di ciascuno. Nelle varie sezioni potremo scoprire che, come erroneamente si pensava, NON solo la carne contiene quello che serve per nutrirci, ma anche molti alimenti vegetali, più assimilabili e meno costosi per il nostro ecosistema, in termini di risorse.

Vi auguriamo buono studio e vi lasciamo un estratto dal Vangelo Esseno di S. Giovanni:

“Ordunque mangiate tutto quello che si trova sulla tavola di Dio: i frutti degli alberi, i grani e le erbe dei campi, il latte degli animali ed il miele delle api. Ogni altro alimento è l’opera di Satana e conduce ai peccati, alle malattie ed alla morte. Al contrario, il ricco nutrimento che voi trovate sulla tavola di Dio dispensa al vostro corpo forza e giovinezza; da allora la malattia resterà lungi da voi…”.

(Vangelo Esseno di San Giovanni)

L’alimentazione vegetariana aiuta l’equilibrio del corpo, calma la mente, facilita la nonviolenza, oltre a prevenire la deforestazione, l’inquinamento e la fame nel mondo. (vedi l’articolo i costi dell’allevamento)


Sezioni Tabelle Nutrizionali di Riferimento: composizione e valori energetici

cereali

La famiglia dei cereali (graminacee) è una grande famiglia di piante composta da 10.000 specie e almeno 600 generi diversi. La grandezza di queste piante ha un vasto range che va dai pochi cm delle piccole piante di riso ai 40 metri di altezza e 30 cm di diametro del bambù gigante (Dendrocalamus giganteus). I cereali sono certamente la più importante famiglia per la sussistenza del genere umano e per il regno animale e ricopre quindi un ruolo fondamentale nell’equilibrio del nostro ecosistema. La sua comparsa nella flora terrestre è relativamente recente e ricopre l’arco degli ultimi 30 milioni di anni, dopo la scomparsa dei dinosauri. Nell’alimentazione, oltre ai grani alimentari come il riso, il frumento, orzo, avena e mais, i cereali vengono largamente usati per produrre i germogli, molto in uso nell’alimentazione orientale; per produrre zucchero di canna; malto per le birre e riso fermentato per il famoso sakè giapponese.

Nella nostra dieta, i cereali hanno sicuramente un posto principe. La prima citazione è per il frumento, che è una delle colonne della cosiddetta dieta mediterranea, erede di quella tradizione latina ancora oggi riconoscibile nei pani più tradizionali, nelle schiacciate cotte sulla piastra, nelle focacce e nelle pizze, con un’estensione alimentare nelle paste di grano duro che in epoca recente si sono affermate come bandiera stessa della gastronomia italiana.

Secondo per importanza è certo il riso, baluardo del sistema orientale ma anche patrimonio della nostra pianura padana e presente anche in altre tradizioni, come quella siciliana.

Alimento base è anche il mais, coltivato prevalentemente come foraggio, ma localmente destinato anche alla produzione di farina gialla o bianca da polenta.

Valori nutrizionali dei Cereali di uso comune: Tabelle.

legumi

La famiglia delle leguminose, una delle più grandi del regno vegetale, comprende circa diciottomila specie di svariato tipo -alberi come il carrubo, arbusti come le ginestre, erbacee come il lupino- accomunate dall’avere frutti a baccello contenenti più semi.

L’interesse alimentare della famiglia si restringe alle papilionacee, piante erbacee o rampicanti così chiamate perché la corolla dei fiori ricorda una farfalla.

Protagonisti dell’alimentazione umana fin dai tempi antichi, fagioli e affini, integrati in una dieta equilibrata, sono una fonte proteica alternativa alla carne; si prestano a svariate ricette, secondo tradizione o con fantasia. Tra i legumi più comuni ricordiamo i fagioli, le fave, la soia, i ceci, le lenticchie i piselli.

Valori nutrizionali dei Legumi di uso comune: Tabelle.

verdure_e_ortaggi.

Le verdure gli ortaggi e le erbe sono alimenti ricchi di acqua pura, vitamine, oligoelementi e fibre vegetali. Un trionfo di colori, sapori ed “alta” energia se consumati crudi. Alimenti fondamentali per vegan e crudisti, il loro apporto nutritivo si rivela maggiormente ad un più alto livello dell’essere, dove il cuore e la mente si incrociano e dove lo spirito mette le basi per l’accensione di nuovi “motori” nella nostra coscienza.

In questa sezione entriamo prepotentemente nel vero mondo vegetariano. Un mondo legato a nostra madre terra e ben…radicato nella sua anima, un’anima ricca di amore e cura per tutti gli esseri che la abitano.

La scelta vegetariana quindi è e deve essere una scelta di responsabilità consapevole, sentita interiormente; solo così sarà vera e duratura. È solo ascoltando il nostro essere che possiamo capire cosa ci serve e di cosa il nostro corpo ha bisogno per vivere. Ovviamente informandoci e studiando continuamente, fino al raggiungimento di una conoscenza anche teorica su questo argomento. Online ci sono molti siti, oltre al nostro, professionali e di riferimento. Evitate gli articoli estemporanei come questo pubblicato da panorama, che, seppur nella sua minimale valenza, tratta l’argomento come se fosse un esercizio di ginnastica: le “10 regole per diventare vegetariani”; (tralascio di commentare il punto 9 che consiglia di mangiare il pesce.)

Il passaggio da una dieta carnea a quella vegetariana, vegana ecc, coinvolge vari aspetti dell’essere, da quello fisico a quello Spirituale, dalla vita di relazione all’etica, dal problema delle risorse ai diritti umani. Non è una ginnastichina da camera da letto ma un profondo cambiamento che coinvolge tutta la nostra vita e quella di chi ci sta accanto!

Su Etanali troverete vari articoli sull’argomento, e anche link esterni; quindi se volete informarvi, comprendere il vegetarianismo,  partite da qui.

Di seguito c’è il link alle tabelle nutrizionali delle verdure di uso più comune e a tutti gli altri alimenti vegetariani: buon cammino.

Valori nutrizionali di Verdure ed Ortaggi di uso comune: Tabelle.

frutta

La frutta forma un gruppo di alimenti più omogeneo di quello degli ortaggi e delle verdure.

La maggior parte della frutta fresca contiene molta acqua (fino al 90 % e oltre), poche proteine e pochi grassi, salvo alcune eccezioni come l’avocado e il cocco, che contengono molti grassi.
Gli zuccheri della frutta fresca variano dal 5 al 20%, le calorie per 100 g da 20 a più di 100 per i frutti più dolci e maturi.

La frutta è una delle fonti di nutrienti e sostanze protettive per la salute: acido folico, vitamina A (beta-carotene), vitamina C, potassio, calcio, ferro ( ad es. fichi, albicocche, prugne, pesche, uva, fragole e altri frutti di bosco) -soprattutto se seccati o disidratati. Nella frutta sono presenti anche altre sostanze bioattive come alcuni enzimi digestivi (nell’ananas e nella papaya) o sostanze psicoattive come nel cacao o nel caffè.
La frutta è inoltre una fonte privilegiata di sostanze fitochimiche. Lo zucchero in essa naturalmente presente, il fruttosio, le conferisce il caratteristico gusto dolce.
In base alla sua composizione chimica la frutta si può suddividere in:

  • frutta polposa: acidula (arance, mandarini, fragole, ciliegie, ecc.); zuccherina (uva, cocomeri, pera, ecc.)
  • frutta amilacea o farinosa (ad es. castagne)
  • frutta oleosa o secca (noci, nocciole, mandorle, olive).

La frutta secca si potrebbe dividere in due categorie: quella glucidica (ricca di zuccheri e povera di grassi) e quella lipidica (ricca di grassi e, viceversa, povera di zuccheri).

Si parla inoltre di frutta secca (noci, nocciole, arachidi, etc.) e frutta essiccata (prugne, datteri, albicocche, etc.)

La frutta secca lipidica in realtà comprende sia frutti veri e propri ma anche i semi di alcune piante e i legumi, come ad esempio nel caso delle arachidi.

Possiamo elencare noci, nocciole (diverse dalle arachidi ), pinoli, arachidi, noci brasiliane, macadamia, anacardi, pecan, etc.

Quasi tutta la frutta secca lipidica è ricca di acidi grassi monoinsaturi.

La frutta secca lipidica, nut per gli anglosassoni (traducibile con il termine generico di noccioline), è ricchissima di grassi, poiché ne contiene una quantità dal 50% al 65%, e quindi di calorie (più di 500 kcal per 100 grammi).

Valori nutrizionali della Frutta di uso comune: Tabelle.

latte_yogurt

Personalmente non siamo molto favorevoli al consumo di latte e derivati da parte degli esseri umani. Tra l’altro siamo gli unici esseri sulla terra che continuano a berlo dopo lo svezzamento. Un po più favorevoli al consumo di yogurt purché preparato con ingredienti sani e integrali e con l’aggiunta di frutta biologica.

I motivi li potete leggere in questo articolo sul latte e la pastorizzazione.

PASSAGGIO AD UNA DIETA VEGETARIANA:

Il passaggio da una dieta carnea a quella vegetariana, vegana ecc, coinvolge vari aspetti dell’essere, da quello fisico a quello Spirituale, dalla vita di relazione all’etica, dal problema delle risorse ai diritti umani. Non è una passeggiata ma un profondo cambiamento che coinvolge tutta la nostra vita e quella di chi ci sta accanto!

Su Etanali troverete vari articoli sull’argomento, e anche link esterni; quindi se volete informarvi, comprendere il vegetarianismo, partite da qui.

Di seguito c’è il link alle tabelle nutrizionali del latte e derivati di uso più comune e a tutti gli altri alimenti vegetariani: buon cammino.

Valori nutrizionali di Latte e Yogurt di uso comune: Tabelle.

formaggi

La diatriba sul fatto che i formaggi vengano prodotti con caglio animale, mette questo alimento sicuramente in secondo piano rispetto alle diete più “puriste”. Ed è vero, sono pochi i formaggi che non contengono prodotti animali, a parte il latte ovvio.

Il caglio si estrae da uno degli stomaci del vitello (nel macello) e il suo componente essenziale è la rennina che è responsabile della coagulazione del latte.
La rennina è un enzima del succo gastrico (assieme alla pepsina) che agisce come un acido e provoca la coagulazione e la cagliatura del latte.

In ogni caso, per chi non è ancora un purista del vegetarismo, cioè non è arrivato allo stadio vegan, i formaggi nella dieta sono contemplati. Evitiamo di mangiarne molti, perché sono molto grassi, evitiamo di mangiarne se abbiamo superato gli “anta”. Il problema infatti è che il calcio in essi contenuto pare disturbi l’assimilazione del calcio stesso, aggravando l’osteoporosi, specie nelle donne. Ci sono tanti alimenti di uguale valore costitutivo che possono sostituirli.

Detto questo, c’è da dire che alcuni formaggi (vedi tabelle) sono un’ottima fonte di proteine, vitamina A, sali minerali ed oligoelementi (calcio, fosforo, rame, zinco, selenio, ecc).

PASSAGGIO AD UNA DIETA VEGETARIANA:

Il passaggio da una dieta carnea a quella vegetariana, vegana ecc, coinvolge vari aspetti dell’essere, da quello fisico a quello Spirituale, dalla vita di relazione all’etica, dal problema delle risorse ai diritti umani. Non è una passeggiata ma un profondo cambiamento che coinvolge tutta la nostra vita e quella di chi ci sta accanto!

Su Etanali troverete vari articoli sull’argomento, e anche link esterni; quindi se volete informarvi, comprendere il vegetarianismo, partite da qui.

Di seguito c’è il link alle tabelle nutrizionali dei formaggi di uso più comune e a tutti gli altri alimenti vegetariani: buon cammino.

Valori nutrizionali dei Formaggi e Latticini di uso comune: Tabelle.

uova

Valori nutrizionali dei Uova di uso comune: Tabelle.

 

 

 


 

olio e burro

Valori nutrizionali dei Olio e burro di uso comune: Tabelle.

 


dolci

Valori nutrizionali dei Dolci di uso comune: Tabelle.

 

 


Vegetarismo

Valori nutrizionali dei Prodotti vari di uso comune: Tabelle.

 

 

 



Acido arachidico
Acido arachidonico
Acido aspartico
Acido beenico
Acido butirrico
Acido caprinico
Acido caprilico
Acido capronico
Acido docosaesaenoico (DHA)
Acido eicosaenoico
Acido eicosapentaenoico (EPA)
Acido erucico
Acido fitico
Acido glutamico
Acido grasso
Acido laurico
Acido lignocerico
Acido linoleico
Acido linolenico
Acido miristico
Acido miristoleico
Acido oleico
Acido palmitico
Acido palmitoleico
Acido stearico
Acqua
Alanina
Alcool
Amido
Aminoacido
Aminoacido limitante
Arginina
Azoto
Calcio
Carboidrati disponibili
Caroteni
Cistina
Colesterolo
Energia
Fenilalanina
Ferro
Fibra alimentare
Fibra insolubile
Fibra solubile
Fosforo
Glicina
Indice chimico
Isoleucina
Istidina
Leucina
Lipidi
Lisina
Magnesio
Metionina
Niacina
Potassio
Prolina
Proteine
Rame
Ribloflavina
Selenio
Serina
Sodio
Tiamina
Tirosina
Tocoferoli
Treonina
Triptofano
Valina
Vitamina A
Vitamina C
Vitamina E
Zinco
Zuccheri solubili


Costituenti del Corpo Umano

Le cellule sono composte per il 65-90% del loro peso da acqua (H2O); un’altra parte significativa del peso è dato da molecole organiche contenenti carbonio. L’ossigeno contribuisce così per la maggior parte alla composizione delle cellule umane, seguito dal carbonio. Il 99% della massa corporea umana è costituita da sei elementi: ossigeno, carbonio, idrogeno, azoto, calcio e fosforo.

Elemento
Percentuale di massa
Ossigeno 65
Carbonio 18
Idrogeno 10
Azoto 3
Calcio 1.5
Fosforo 1.2
Potassio 0.2
Zolfo 0.2
Cloro 0.2
Sodio 0.1
Magnesio 0.05
Ferro, Cobalto, Rame, Zinco, Iodio <0.05 ciascuno
Selenio, Fluoro <0.01 ciascuno

 

Fonte: Raymond Chang, Chemistry, Nona edizione, McGraw-Hill2007, p. 52


Elenco di tutti gli Alimenti

– Biscotti alla soia
– Biscotti Frollini
– Biscotti Integrali
– Biscotti secchi
– Biscotti wafers
– Cornetti
– Cornflakes
– Crackers alla soia
– Crackers salati
– Crackers senza grassi
– Croissant
– Crusca di frumento
– Farina d’avena
– Farina di Grano duro
– Farina di grano integrale
– Farina di grano tipo 0
– Farina di grano tipo 00
– Farina di mais
– Farina di riso
– Farina di segale
– Farina di soia
– Farina d’orzo
– Farro
– Fette biscottate
– Fette biscottate integrali
– Fiocchi d’avena
– Grano duro
– Grano saraceno
– Grano tenero
– Grissini
– Mais
– Mais – amido
– Mais dolce
– Miglio
– Muesli
– Orzo perlato
– Pane al malto
– Pane azzimo
– Pane di segale
– Pane di tipo 0
– Pane di tipo 00
– Pane integrale
– Panini all’olio
– Pane formato rosetta
– Pasta all’uovo secca
– Pasta di semola
– Pasta di semola cotta
– Pasta di semola integrale
– Pasta di semola integrale cotta
– Pizza bianca
– Pizza con pomodoro e mozzarella
– Riso
– Riso cotto
– Riso integrale
– Riso integrale cotto
– Riso parboiled
– Riso parboiled cotto
– Riso soffiato
– Semola
– Tapioca
– Tortellini – freschi
– Tortellini – secchi
– Fagioli – Borlotti
– Fagioli – Borlotti in scatola
– Fagioli – Borlotti secchi
– Ceci
– Ceci secchi
– Ceci secchi cotti
– Fagioli
– Fagioli – Borlotti freschi
– Fagioli – Borlotti secchi
– Fagioli – Cannellini in scatola
– Fagioli – Cannellini secchi
– Fagioli – Cannellini secchi cotti
– Fagioli cotti
– Fagiolini freschi
– Fagiolini surgelati – cotti
– Fave fresche
– Fave fresche cotte
– Fave secche
– Fave secche sgusciate
– Lenticchie in scatola
– Lenticchie secche
– Lenticchie secche cotte
– Lupini
– Piselli freschi
– Piselli freschi cotti
– Piselli in scatola
– Piselli secchi
– Piselli surgelati
– Soia secca
– Aglio
– Asparagi di bosco
– Asparagi di campo
– Asparagi di campo cotti
– Asparagi di serra
– Barbabietole rosse
– Barbabietole rosse cotte
– Basilico
– Bieta
– Bieta cotta
– Broccoletti di rapa
– Broccoletti di rapa cotti
– Broccolo a testa cotto
– Carciofi
– Carciofi cotti
– Carciofi surgelati
– Carote
– Carote cotte
– Cavolfiore
– Cavolfiore cotto
– Cavoli di bruxelles
– Cavoli di bruxelles cotti
– Cavolo broccolo verde
– Cavolo broccolo verde cotto
– Cavolo cappuccio rosso
– Cavolo cappuccio verde
– Cavolo cappuccio verde cotto
– Cavolo verza
– Cavolo verza cotto
– Cetrioli
– Cicoria da taglio – coltivata
– Cicoria di campo
– Cicoria di campo cotta
– Cicoria witloof o indivia belga
– Cipolle
– Cipolle cotte
– Finocchi
– Finocchi cotti
– Fiori di zucca
– Foglie di rapa
– Funghi coltivati pleurotes
– Funghi coltivati pleurotes cotti
– Funghi coltivati prataioli
– Funghi coltivati prataioli cotti
– Funghi ovuli
– Funghi porcini
– Germogli di soia
– Lattuga
– Lattuga a cappuccio
– Lattuga da taglio
– Melanzane
– Melanzane cotte
– Menta
– Minestrone
– Patate
– Patate cotte
– Patate fritte
– Pepe nero
– Peperoncino piccante
– Peperoni
– Peperoni cotti
– Pomodori – conserva
– Pomodori da insalata
– Pomodori maturi
– Pomodori – passata
– Pomodori – pelati
– Pomodori – succo
– Porri
– Porri cotti
– Prezzemolo
– Puntarelle
– Radicchio rosso
– Radicchio verde
– Rape
– Rape cotte
– Ravanelli
– Ravanelli
– Rughetta o rucola
– Salvia
– Sedano
– Sedano cotto
– Sedano rapa
– Spinaci
– Spinaci cotti
– Spinaci surgelati
– Tarassaco
– Tartufo nero
– Topinambur
– Vegetali misti
– Zucca gialla
– Zucchine
– Zucchine cotte
– Albicocche – disidratate
– Albicocche – secche
– Titolo
– Anacardi
– Ananas
– Ananas – sciroppato
– Arachidi – tostate
– Arance
– Avocado
– Banane
– Castagne
– Castagne Arrosto
– Castagne Bollite
– Ciliege
– Clementine
– Cocco
– Cocco – essiccato
– Cocomero
– Datteri – secchi
– Fichi freschi
– Fichi – secchi
– Fichi – d’india
– Fragole
– Kiwi
– Lamponi
– Limoni
– Succo di limone
– Loti o kaki
– Mandaranci
– Mandarini
– Mandorle
– Mango
– Mele cotogne
– Mele fresche – deliziose
– Mele fresche – golden
– Mele fresche – granny smith
– Mele fresche – imperatore
– Mele fresche – renette
– Melograno
– Melone d’estate
– Melone d’inverno
– Mirtilli
– Mora di rovo
– Nespole
– Nocciole – secche
– Noci
– Noci pecan
– Noci – secche
– Olive da tavola conservate
– Olive nere
– Olive verdi
– Olive verdi in salamoia
– Papaia
– Pere
– Pesche
– Pesche noci
– Pinoli
– Pistacchi
– Pompelmo
– Prugne
– Prugne – secche
– Ribes
– Succo di frutta
– Uva
– Uva secca (sultanina)
– Crema di latte
– Latte di bufala
– Latte di capra
– Latte di pecora
– Latte di vacca pastorizzato ps
– Latte di vacca pastorizzato – scremato
– Latte di vacca UHT – intero
– Panna o crema di latte
– Yogurt caprino
– Yogurt da latte – intero
– Yogurt greco
– Yogurt da latte – intero – alla frutta
– Brie
– Burrini
– Butirro calabrese
– cacioricotta di capra
– Caciotta mista
– Caciotta romana di pecora
– Caciotta Toscana
– Caciottina fresca
– Caciottina Mista
– Caciottina vaccina
– Camembert
– Cheddar
– Crescenza
– Edam
– Emmenthal
– Feta
– Fiocchi di formaggio magro
– Fior di latte
– Fontina
– Formaggino
– Formaggio cremoso
– Formaggio molle da tavola
– Formaggio cremoso spalmabile – light
– Gorgonzola
– Formaggio Grana
– Groviera
– Italico
– Mascarpone
– Mozzarella di bufala
– Mozzarella di vacca
– Formaggio Parmigiano
– Pecorino
– Pecorino romano
– Pecorino siciliano
– Ricotta di bufala
– Ricotta di pecora
– Ricotta di vacca
– Robiola
– Scamorza
– Stracchino
– Taleggio
– Uova di gallina – albume
– Uova di gallina – intero
– Uova di gallina – tuorlo
– Uova di gallina – intero – cotto
– Burro
– Burro d’arachidi
– Lardo
– Margarina – 2/3 di grassi animali
– Margarina – 100% vegetale
– Olii vegetali
– Olio di arachide
– Olio di cocco
– Olio di colza
– Olio di fegato di merluzzo
– Olio di germe di grano
– Olio di girasole
– Olio di mais
– Olio di mandorle dolci
– Olio di oliva
– Olio di oliva extra vergine
– Olio di palma
– Olio di sesamo
– Olio di soia
– Strutto o sugna
– Cioccolato al latte
– Cioccolato al latte con nocciole
– Cioccolato fondente
– Crema di nocciole e cacao
– Crostata con marmellata
– Gelato – cono con panna
– Gelato – ghiacciolo all’arancio
– Gelato alla panna – in vaschetta
– Marmellate – normali e tipo frutta
– Merendine – tipo briosche
– Miele
– Panettone
– Torrone alla mandorla
– Torta margherita
– Zucchero bianco – saccarosio
– Cacao amaro in polvere
– Caffè tostato
– Farina di castagne
– Fecola di patate
– Lievito di birra – compresso
– Pappa reale
– Pop corn
– Latte di Soia
– Yogurt alla Soia
– Tè